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ストレスや不安に対処するための「コーピングリスト」を作成することは、心の健康を保つための重要なステップとなります。
しかし、以下のような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
コーピングリストの作成方法が分からない
具体的なコーピングの行動が思いつかない
作成したコーピングリストを日常で実際に実践・維持する方法が分からない
この記事では、上記のような悩みを解決するために、コーピングリストの作り方を詳しく解説します。自分に合ったストレス軽減法が見つかり、心身のバランスを取り戻すための一助となることでしょう。
ぜひ、最後までご覧ください！
この記事を書いているのはこんな人です。
大学で4年間心理学を勉強したのち、心理士として従事。
新卒一年目で適応障害を発症し、休職を経験。
その後転職を決意し、エンジニアにキャリアチェンジ。
現在は、エンジニアとして働きながら、
心の問題についての情報を発信しています。
コーピングリストとは？
コーピングとは「ストレス反応に上手に対処すること」
「コーピング」とはストレスのもとであるストレッサーに上手に対処することです。
コーピングを活用することで「ストレス要因の解決」「負担の軽減」「ストレス反応の良い方向への転換」が期待できます。
コーピングリストとは「ストレスをを軽減できる行動をリストアップしたもの」
コーピングリストとは、ストレスを感じた際に、ストレスに対して自分なりに効果的な方法や行動をリストアップしたもののことです。
コーピングリストには、リラックスできる活動や心を落ち着ける方法が含まれています。
具体例には以下のようなものがあります。
- リラクゼーション法：深呼吸、瞑想、ヨガなど
- 趣味：読書、音楽を聴くなど
- 運動：ジョギング、散歩など
- 人との関わり：友人との会話など
コーピングリストの作り方
自分が好んで取り組めることを書き出す
まずは自分が好んで取り組めることをとにかくたくさん挙げていきましょう。選択肢が多いほど、自分に合った方法を見つけやすくなります。
趣味や特技、好きな食べ物や音楽、今まで取り組んで楽しかったことを書き出してみましょう。
１つのコーピングを真似して増やす
コーピングを書き出していくと、途中で何を書けばいいのか分からなくなってくるかと思います。
その際には、１つのコーピングを真似して増やしてみてください。
たとえば、「アニメを見る➡ドラマを見る➡映画を見る」という風に、似たことを増やしていくとよいでしょう。
具体的な行動に起こせることを書き出す
ある程度コーピングリストが完成してきたら、次は具体的な行動に記載を変更していきましょう。
たとえば、「運動をする」というコーピングは、「30分散歩をする」という感じに具体化することができます。
このように具体的にすることで実践する目安が明確になり、継続することにもつながります。
コーピングリストの作成には認知行動療法アプリ「Awarefy」がオススメ！
コーピングリストの作成を手伝ってくれる
認知行動療法アプリ【Awarefy】には事前に豊富なコーピングリストが用意されており、タップするだけで好みのコーピングを選択することができます。
また、自分で新しくコーピングリストを追加することができ、自分の好みにカスタマイズが可能です。
著者自身も休職のさいには当アプリを利用し、コーピングリストを作成しました。
「憂鬱なとき」「不安なとき」というように、気持ちの状態によってコーピングリストの構成を変えることも可能で、様々なバージョンのリストを作成することができるのもアプリの魅力です。
取り組んだコーピングの効果を振り返ることができる
コーピングリストの作成後には、実際に実践しその効果を振り返ることがとても重要です。
【Awarefy】では実践したコーピングを選択し、気分の変化をワンタップで記録するだけなので、手軽に振り返りを行うことが可能です。
コーピング実践後の気持ちの変化を記録していくことで、より一層自己理解が深まり、ストレスへの対処が上手になっていきます。
コーピングリストを気軽に確認することができる
作成したリストをいつでも確認できるようにすることで、安心感を持つことができます。
【Awarefy】 はアプリのため、アプリを開けばいつでもどこでも、作成したコーピングリストを確認することが可能なのです。
コーピングリストを作成するメリット
ストレスに迅速に対処することができる
ストレスを感じたときにどのように対処するかを事前にリスト化しておくことで、迅速に行動できるようになります。
ストレスにさらされてしまうとストレスで頭がいっぱいになりパニックになってしまうことがありますよね。
しかし、コーピングリストがあることですぐに実践し効果を得ることができるのです。
自分自身への理解が深まる
コーピングリストを作成することで、自分のストレス対処法を整理し自分自身への理解を深めることができます。
自分がどんなときにどのようにストレスを感じるのか、何に安心を感じるのかを考えることは、自己理解にとても大切です。
自己管理能力が向上する
ストレスを感じたときに取る行動を考えておくことで、ストレスや感情のコントロール能力が向上し、自己管理能力が高まります。
ストレスの対処にはコーピングリストがオススメ！
コーピングリストを作成する方法を紹介してきましたが、いかがでしたか？
効果的なコーピングリストの作成・実践の仕方が分からず困っていた方！
ぜひ今回紹介したように、アプリを活用してコーピングリストを作成することで、ストレスで頭がいっぱいになる前に対処する術が身についていくことでしょう。
ぜひ、【Awarefy】
を利用し、あなただけのコーピングリストを作成してみませんか？
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